Den kjedelige nedtrappinga

Den kjedelige nedtrappinga

Når det nærmer seg maratondeltakelse, vil man helst løpe så mye og så fort som mulig. Det bør man ikke.

Om ikke det aller viktigste (for det er jo selve treningsøkene flere måneder i forkant), så er det veldig viktig å porsjonere treninga de to siste ukene før et maraton. 

Ifølge trener i GTI friidrett Stavanger, John Nicolaysen (som også er fysioterapeut), er det mange som gjør klassiske feil.

– Enten går de i «sofa-grøfta», der de kutter for mye ned, eller de kjører på for å ta inn det tapte. Mitt utgangspunkt er at man skal trene som vanlig (med unntak av de få, spesifikke øktene som er i forhold til distanser som maraton) inntil to uker før løpet, sier han.

De to siste ukene skal belastningen reduseres en del, men ikke altfor mye.

–  Reduserer man for mye, blir vi bare tunge. Derfor reduserer vi noe på mengden og litt på intensiteten, aller mest siste uka, men forsøker å opprettholde antall økter. Hver økt skal altså gå litt roligere og ha litt mindre mengde, sier Nicolaysen.

 Vanlige utsagn som 40 prosent mindre trening nest siste uka før maraton og 60 prosent reduksjon siste uka, er nok en del unyansert, ifølge fysioterapeuten og GTI-treneren.

– Om man løper tre mil i uka er det jo greit å redusere med 60 prosent, altså løpe drøyt halvannen mil mindre enn vanlig. Men om du løper 150 km en normal uke vil jo 60 prosent utgjøre hele 80 km, noe som jo blir en enorm reduksjon (altfor mye..) Derfor må sånne tommelfinger-regler brukes med vett, sier han.

For min del nærmer Vienna Marathon (Wien) seg med stormskritt, da jeg står på startstreken i den østerrikske hovedstaden søndag 10. april. 

Slik ser mine to siste treningsuker ut:

Nest siste uke:

Mandag 28.03: 55 min rolig løp i terreng

Tirsdag 29.03 6×3.30 min på terskelfart (ca.4.55-5.00 per km) + oppv/nedtr, seriepause etter 3×3.30

Onsdag 30.03: 10-12 km rolig løp på grus

Torsdag 31.03: Kortintervaller 10×1 min (45 sek pause, løpe i flytfart uten å presse) + oppv/nedtr

Fredag 01.04: FRI

Lørdag 02.04: 7 km tålig rolig (deltar i Parkløpet i Sandnes sammen med sønnen, 13 år)

Søndag 03.04: 10-15 km rolig løp

Siste uke:

Mandag 04.04: FRI

Tirsdag 05.04: 5×3.30 min på terskelfart (4.55-5.00 per km), + oppv/nedtr, seriepause etter 3×3.30

Onsdag 06.04: 8-10 km rolig

Torsdag 07.04: 8 km rolig

Fredag 08.04: Avreise til Wien/FRI

Lørdag 09.04: 20 min roooolig løpetur + 4 stigningsløp (tas morgen/formiddag)

Søndag 10.04: Vienna Marathon 2016

 Pust i bakken etter tirsdagens intervalldrag, 6×3.30 ved Mosvatnet i Stavanger