Hva? Skal du delta i OL, eller?

Hva? Skal du delta i OL, eller?

Neida, jeg har tatt en terskeltest for å se hvor fort jeg kan løpe over tid uten at melkesyra bruser under tightsen.

Jeg får første stikk av GTI-trener John Nicolaysen

Det var neppe vondt ment, spørsmålet som dukket opp om jeg skulle delta i OL eller noe i den duren. For utenforstående kan det synes teit eller unødvendig, eller kanskje de tenker at det har fullstendig bikka over, at alt plutselig skal være så seriøst.

 Det ser kanskje mer alvorlig ut enn det egentlig er. Ett eneste lite stikk gir mye nyttig informasjon.

For folk flest som løper på vanlig mosjonsnivå tar ikke en terskeltest. I hvert fall tror jeg ikke det er så veldig utbredt. Men å ta en slik test er en smart investering. Den forteller nemlig mye om hvordan du skal legge opp løpetreninga di på en mest mulig gunstig måte.

Kort forklart er det en test der man løper på ulike fartsnivå, og etter ei gitt tid, i mitt tilfelle 5 minutter, tas det et stikk i fingen, blodet går inn i et lite apparat som angir en verdi som skal si noe om hvor fort jeg kan løpe før melkesyra begynner å hope seg opp. I praksis sier det noen om hvilken fart jeg kan holde i halvannen til to timer, uten at syreopphopningen stopper meg. Efaringsmessig lper de fleste rundt +/- 10 sekudner fortere per km på halvmaraton enn terskelen som måles her.

Vel – det var min forklaring (med litt rettelser fra John Nicolaysen).

Trener i GTI friidrett, John Nicolaysen, er fysioterapeut og en habil løper. Og det var hjemme hos han og kona jeg og min gode løpevenninne Oddveig, ble invitert til å ta denne terskeltesten. Han har svar utfyllende og lesbart på hva en terskeltekst egentlig er.

 Oddveig Odland, min løpepartner in crime, og Britt Hege Nicolaysen

Her er den faglige varianten:

Terskeltest er fornuftig å ta for å sikre at man får maksimalt ut av treningen. Ved å trene rundt terskel vil man oppnå en god påvirkning på noen av de viktigste faktorene for å prestere i løpingen. 

Fire hovedfaktorer er:

• løpsøkonomi

• hjertets slagvolum

• oksygenopptak

•  terskel

Løpsøkonomien forbedres ganske enkelt gjennom å løpe mye (i tillegg kan man legge inn elementer i treningen som hjelper). Dette er altså evnen til å løpe økonomisk, uten å bruke mer energi enn nødvendig. 

Hjertets slagvolum er den mengden blod hjertet klarer å slå for hver sammentrekning, altså hvor effektivt det er. Hjertets slagvolum påvirkes nesten maksimalt allerede ved ca 40% av maks oksygenopptak eller rundt 60% av makspuls. Om man øker farten utover dette er det eneste hjertet kan gjøre å øke frekvensen, altså pulsen, det kan ikke bli stort større. 

Oksygenopptaket (O2) påvirkes mest når vi har høy intensitet, gjerne aller mest fra terskel og høyere, men er noe mindre trenbart enn terskelfarten. Og det er kanskje ikke så viktig hva O2-opptaket er i forhold til terskelfarten, som jo sier mer om farten du kan holde. 

Spørsmålet mange da vil stille seg er hvorfor vi skal løpe på terskel om vi kan påvirke enda mer om vi øker farten mer. Svaret på det er at da forlenges restitusjonstiden betraktelig, noe som fører til lenger tid før neste kvalitetsøkt. Dermed taper vi over tid mer enn vi vinner. En tommelfinger-regel er at man etter en kontrollert terskeløkt er restituert etter to døgn (og da kjøre knallhardt på siste draget for å slå en kompis, og dermed forlenge restitusjonstiden betydelig, er ikke noe sjakktrekk). 

Terskelen man måler er gjerne samme eller litt saktere enn farten man kan holde på en halvmaraton.

Tallenes klare tale for mitt vedkommende ble 5.02. Det vil si at jeg kan holde fem minutter og to sekunders fart per kilometer uten å få melkesyre. Utfra halvmaraton-tempoet mitt for halvannen uke siden, er det mye lavere. Da løp jeg 21 km med 4.41 i gjennomsnittsfart.

Det har Nicolaysen en forklaring på. Det er mye en nysgjerrig løper lurer på. Og under det påfølgende måltidet etter testen, manglet det ikke på diskusjoner. 

– Man klarer å presse seg under terskelfarten ei viss tid, som på halvmaraton, men ikke stort lengre. 

At jeg var en smule skuffa over 5.02 er ikke til å legge skjul på. Jeg hadde nok sett for meg 4.45-4.50, basert på det nevnte halvmaratonet 5. mars. 

– Tallene lyver sjelden, men det er klart at dagsform og hvordan treningsuka ellers har vært, spiller inn. Men ikke i veldig stor grad. Blodprøvene er til å stole på.

Og selvsagt blir ikke denne farten stående som mitt for alltid evige terskelnivå. For det er nemlig trenbart. 

Bare hør her. Som man spør, får man svar. 

– Hvordan trener man seg til en bedre terskel?

 – Terskelen forskyves i riktig retning, dvs større fart, når man trener rundt terskelfarten man har for øyeblikket. Den trenes også om man løper fortere, men da forlenges som sagt restitusjonstiden betraktelig, så vitsen forsvinner om man trener hyppig (om man bare trener et par ganger i uka er det  bare å tute og kjøre på, da blir man uansett restituert til neste økt). 

Det er altså et poeng å trene rundt den terskelen man har for øyeblikket, ikke den man drømmer om på neste store løp. 

– Om man har én til to terskeløkter i uka kan man ligge forholdsvis høyt på terskel. Om man har flere terskeløkter, opp mot fire-fem, må disse nødvendigvis ligge lavere. Selve den praktiske gennomføringen er som oftest at man gir litt gass ut fra start på draget til man kommer opp i terskelpuls, for så å roe tempoet så pulsen stabiliserer seg der. Det er gunstig å bevege seg (gå/jogge lett) i pausene. 

En pekepinn for de som ikke har målt terskel kan være at de klarer å løpe like langt på alle drag 
med samme puls. Man kan også gjøre det enda enklere, dersom pausene føles for korte, løper du litt for fort, og om du føler de er mer enn lange nok, kan du øke farten.

Ikke ta for hardt i for ofte. Da blir restitusjonstida lengre, og vinninga fra treninga går opp i spinninga.

Takk for gjestfriheten, takk for terskeltesten og takk for nydelig mat etter endt løping. Det var noen trivelige timer,  John og Britt Hege Nicolaysen.