Intervalltrening – bedre enn sitt rykte

Intervalltrening – bedre enn sitt rykte

Skyhøy puls, ingen hvile – bare bånn gass hele tida. Neida, intervalltrening er ikke bare pes, og dessuten en veldig smart treningsform for deg som vil komme raskt i form.

Løping er mer enn bare å trave langs asfaltstier og oppi skogen i et jevnt tempo, enten du løper 5, 10 eller 15 km.  Det er å skille de ulike treningsøktene fra hverandre i intensitet. I flere år løp jeg i samme duren uansett, det var aldri forskjell på rolig og raskt tempo, alt foregikk med samme fart. Resultatet var at jeg brukte laaaaang tid på å få framgang. Joda, jeg fikk haugevis av kilometre i beina og bygget utholdenhet, men jeg ble ikke veldig mye raskere – jeg brukte lang tid på å komme i bedre form. Rett og slett ikke smart i det hele tatt.

Trener du intervaller en gang eller to i uka, kan du intensivere litt mer enn ved en vanlig løpetur, fordi du tar pauser mellom dragene. Pausene skal være slik at du klarer å hente deg inn. Er du ikke klar til å starte når  pausen er slutt, har du tatt i for hardt, og føles pausen for lang, kan du ta i litt ekstra – det er en grei pekepinn.

Sagt på en annen måte – du skal løpe siste drag like fort som det første – da har du riktig intensitet og fart.

Det er lettest å ta intervalltreninga på tredemølla, men løper du litt lengre drag, er det jo fint å ta dem utendørs, hvis du har klokke med GPS som måler fart og distanse.

Her er noen tips til hvilke intervaller du kan prøve deg på, som jeg mener også passer for nybegynnere:

• 10×1 min x 2 serier (først løper du 10 x 1 med 30 sekunders pause mellom, deretter 2 minutters seriepause, og så 10 nye drag á 1 min).

• 1-2-3 min x 3 serier, evt 2-3-4 min x 3 serier (med halvparten av tiden til pause, og 2 minutters seriepause)

• 8×2 min (1 minutt pause mellom dragene)

• 12×400 meter (1 minutt pause mellom dragene)

• Bakkedrag, still mølla eller finn en passe bratt bakke, på 6% stigning, 10-12×1 min.

Litt lengre drag, sier du? Prøv gjerne disse:

• 8-10×3.30 min (1.5 min pause mellom dragene)

• 8×1000 meter (2 min pause mellom dragene)

• 4-5-6-7-6-5-4 min (halvparten av tida til pause)

• 10×800 meter (1.5-2 min pause mellom dragene)

• 2000 m – 1800 m – 1600 m – 1400 m – 1200 m – 1000 m – 800 m – 600 m – 400 m- 200 m (denne er skikkelig digg å gjøre på mølla, etter tips fra prosjektleder Kathrine)