Treneren har ordet

Treneren har ordet

Nei, intervaller skal ikke være så knallharde og gjennomføres i skyhøy fart. Trener i GTI friidrett, John Nicolaysen, er denne ukas gjesteblogger.

 

Jeg ba Nicolaysen, som er min trener i GTI friidrett (jeg prøver å delta på fellestreningene hver tirsdag), skrive litt om intervalltrening. Det har blitt en kjærkommen treningsmetode for meg også, et avbrekk fra den vanlige løpinga.

Da overlater jeg ordet til treneren:

«Løper man knallhardt ut og dragene gjennomøfres i skyhøy fart, kan det fort bli både ubehagelig og treningseffekten reduseres. Jeg forsøker å få løperne til å lære seg å løpe alle intervalldragene på ei økt i samme fart og med samme puls. Det hjelper altså ikke å klare å presse seg mer og mer utover i økta for å opprettholde farten så lenge vi da får en pulskurve som skyter rett til værs. 

Om vi holder oss rundt terskel vil vi lettere klare å gjennomføre hele økta, vi får en super treningseffekt, og samtidig holder vi restitusjonstiden nede, slik at vi raskt er klare for nye treningsøkter. Som trener i GTI friidrettsklubb har jeg ansvar for løpere på alle mulige nivå. Da er det enkleste å løpe intervaller på tid, ikke distanse, slik at alle får samme treningstid og vi kan starte dragene sammen. Om dragene er lenge enn ett minutt pleier vi snu halvveis. Det er supert for det sosiale, og like bra trening. Ingen må vente på de treigeste, og de foran i feltet får noen å jakte på på returen.

Jeg kjører alltid periodisering både innad i uka, måneden og året. Dermed blir intervallene lengre, roligere og med kortere pauser nå i ressursperiode 1 eller vintertreningen, om man vil. I sesongen er det kortere pauser, færre drag og mer fart som gjelder. 

Min motivasjon for å bruke så mye tid på å være trener er todelt. Som fysioterapeut er jeg veldig opptatt av folkehelse. En lavterskel-klubb som GTI er et flott bidrag til det. Vi er jo gjerne opp mot 70 løpere på en fellestrening! I tillegg er det så utrolig kjekt å se den gleden folk får når de prestere over forventningene sine, uansett nivå, eller når et treningsmål de har jobbet mot over lengre tid. Å stå på sidelinjen og heie overlykkelige løpere i mål noen km før slutt i München maraton i fjor høst er et godt eksempel. De bare strålte! Og treneren ble rørt… (det må være alderen). På toppen av det hele å få se toppløper hevde seg, og dermed få bekreftet at treningsfilosofien fungerer, er en herlig bonus»!

Jeg kan bare tilføye at det er motiverende å være en del av ei treningsgruppe med en viss prestasjonskultur. Det er ikke press på noen måte, for her er medlemmer på nivå fra A til Å omtrent, men man deltar på felles treningere, inspireres jeg stadig av de som ligger et lite hakk foran. I tillegg snapper jeg opp en del tips, og får utløp for litt løpsprat jeg ellers må brenne inne med blant ikke-likesinnede. Nicolaysen og hans kone, Britt Hege sørger for at alle føler seg inkludert og sett. Da jeg satte min fot i Sandneshallen for nøyaktig ett år siden, var det med sommerfugler i magen fordi jeg ikke ante hva som ventet. Jeg har aldri angret.

GTI friidrett har tilbud til løpere på alle nivå, og flere treffes også utenom fellestreningene til andre løpeavtaler. Det opplyses alltid om fart, type treningsøkt, slik at du er forberedt.

Fellestreningene er tirsdager og torsdager, med henholdsvis lang- og kortintervaller på programmet. Søndags kveld er det langtur, rundt 20 km i «pratetempo». 

Eksempler på langintervaller:

• 8-12 x 3.30 min med 1 minutt pause mellom dragene, rundt terskelfart, det vil si litt seinere enn halvmaratonfarten din – ei fin basisøkt for langintervall

• 4×15 minutter med fart 10-15 sekunder lavere per km enn halvmaratonfarten din

• 3-2-1 x 5 serier, halvparten av tida i pause

• Kombinasjon 4×3.30 på terskelfarten din (som regel halvmaratonfart + 10-15 sek) + 6×1 min motbakke over terskefart og deretter 4×3.30 på terskefart igjen

• Maratonløpere kan gjerne ta 3-4 x 3 km på terskelfart med 3 minutter pause mellom dragene

Eksempler på kortintervaller:

• 30×1 min med 15 sekunder stående hvile mellom dragene (16-24 x1 min er basis her)

• 3-4 serier med 400-300-200 meter, med 45 sek og 30 sek pause mellom dragene og 3 minutter seriepause

• 15×1 min motbakkedrag med pause der du jogger rolig ned bakken

God trening!